Да ви е страх от всичко без причина? Да не можете да извършвате елементарни действия като ходене до магазина или излизане с приятели? Да усещате нервните си окончания и паниката от идеята, че нещо лошо ще се случи? Познато ли ви е? Тревожността(или безпокойство) е все по-често срещана в забързаното ни ежедневие. И докато до преди няколко години беше дори срамно да се говори за това и можеше да получите отговор от лекар „стягай се, нищо ти няма“, в днешно време все повече хора осъзнават сериозността на този здравословен проблем.
В тази статия ще ви споделя 3 изпитани лесни начини да се преборите с тревожността си бързо и ефикасно и да знаете как да я предотвратявате в последствие.
Като човек, който е преживял не една паник атака, справил се е с тях и е разбрал защо се получават и как да не се стига до тях, тези 3 начина са най-ефикасното нещо, което използвам и за тях и за моментите си на безпокойство.
Какво всъщност е тревожност?
Ако питате Американската Психологическа Асоциация, безпокойството е „емоция, характеризираща се с усещането за напрежение, тревожни мисли и физически промени, като например повишено кръвно налягане.“ Тревожността е нормална реакция на организма ни, която има за цел да ни предпази от нещо. Проблем става в момента, когато тази тревожност започне да се активира без реална заплаха. Тогава можем да говорим за психическо заболяване, което може да се диагностицира само от компетентен лекар(в повечето случаи това няма да е личния ви лекар).
Ако питате баба си тревожността е глупост, която си измисляш и „вземи се стегни, тя е живяла много по-тежък живот и се е справяла с много по-трудни ситуации, стига се лигави“.
Ако питате приятел, които никога не са изпитвали тази емоция в размера, в който вашето тяло, ще ви гледа умно и ще ви посъветва почти толкова професионално колкото вашата баба – стягай се и мисли позитивно!
Ако питате мен, безпокойството е индикатор. Индикатор на вътрешното ви Аз, че не вървите по правилния път. Че вървите срещу себе си и правите неща, които ви отдалечават от вас самите. Че мислите неща, които ви отдалечават от истинската ви същност. Винаги, когато съм се чувствала по този начин е имало една от следните причини:
- правила съм нещо, което не искам да правя, но го върша, защото най-близките ми очакват това от мен
- мисля за бъдещето и не вярвам в себе си и в добрия изход от ситуации
Ако се задълбаем още повече в това усещане – безпокойството като емоция идва от първичния страх от изоставяне, невъзможността да се справиш и преживееш сам и последващата смърт. Тази емоция е предпазна реакция на организма ни за да оцелява. В днешно време обаче след като всички първични нужди са покрити, безпокойството се активира понякога без никаква реална заплаха, провокирано от подсъзнателните ни вярвания и идеи, които сме си изградили с времето, както и от мисли, които сме си повтаряли много пъти без да осъзнаваме, че те градят нещата, в които вярваме. Пък тия неща от своя страна изграждат визията на света, в който живеем.
С едно изречение – ако усещате твърде често тази емоция без реална причина значи или правите нещо, което не е в синхрон с вас самите или си мислите подобни мисли. Емоциите са ни индикатор и най-бързия начин да им попречим да ни влияят е да се диасоциираме с тях. Ние не сме емоциите си.
Та ако вече сте се нахъсали да разкарате тази част от ежедневието си, ето ги и моите 3 лесни начини за справяне с тревожността:
Медитация
Медитацията според мен е панацеята на живота. И нищо и никой не могат да ме убедят в противното.
Главната идея на това сектантско чудо, както много хора биха го нарекли, е спирането на потока мисли в главата ви и осигуряването на пространство за нови идеи(образно казано).
Доказано e от някакви си учени, които са си правили експерименти с групи от хора, че ако медитирате по 30мин на ден в продължение на месец може да намалите безпокойството си с поне 30%. Не мога да намеря статията за да ви я споделя, но от личен опит ви казвам – в момента, в който и хванете цаката ще разберете, че е напълно възможно.
Как да медитирам набързочко?
Има разлини начини да медитирате, като някои от тях съм споделила и в това видео.
Дори елементарни дейности като слушане на музика, фокусиране на погледа върху пламъка на свещ или фокусиране на вниманието ви върху вдишването и издишването на белите ви дробове, се счита за медитация. Просто трябва да избирате монотонни мисли в главата си и да започнете да забелязвате всички, които се пръкват в ума ви. Така по-лесно ще спрете да се асоциирате с тях.
- Пробвайте да броите от 100 до 1 и при всяко разсейване се връщайте в началото.
- Или да си представяте, че слизате по стъпала и бройте от 10 до 1 докато не стигнете основата на стълбището.
Най-лесния начин за мен е когато съм легнала и отпуснала тялото си. Други хора предпочитат да се отпуснат в кресло за да не заспят случайно. Ако заспите – не се счита.
Ако искате по-подробна статия на тема медитация – пишете ми по-долу в коментарите.
Защо медитацията работи при тревожност?
Основния проблем при засилената тревожност е, че хората не осъзнават, че имат контрол над това за какво мислят. Дават сила на случайно преминаващи мисли през главата им и ги оставят да ги разсеят отново и отново. Човека, който страда от прекомерно мислене в негативна посока не може да разграничи мисъл, която ще реши проблем и такава, която е тревожна и няма никаква полза от нея.
Хващали ли сте се в поток от мисли, подобен на „закъснявам за работа, може да загубя работата си ако не стигна на време, няма да имам доходи да покрия сметките си, никой друг няма да ме вземе на работа и животът ми ще се превърне в пълен ужас(което в крайна сметка води подсъзнанието ви до извода, че няма да можете да оцелеете – това, за което говорихме по-горе). Точно това е начина, по който работи тревожността – докарва всичко до този извод. Медитатията учи да разпознаваме тези мисловни шаблони и да осъзнаваме, че това са просто мисли, а не част от нас или реална заплаха.
Плюс, че в момента, в който направим място за нови мисли идват и нови идеи, които могат да оборят старите.
Дишай
Знаете ли, че да се фокусираш върху дъха си е един от най-лесните начини за медитация, успокояване на нервите, регулиране на телесния баланс, излизане от вихър на неприятни мисли, подобряване на съня и тн и тн.?
Войниците в САЩ(специалните им части, полицаи, военноморски флот) имат специална техника, наречена Бойно дишане, чрез която намаляват стреса в организма си за секунди. В разгара на критични ситуации те трябва да реагират мигновенно под огромно напрежение. И щом помага на тях няма как да не помогне и на вас. От помощ е не само в критични ситуации, но и в ежедневни като безпокойство, нервно напрежение, тревожност, всеки стресов момент през деня, който пречи да реагираме адекватно.
Какво представлява Бойното дишане?
Въпреки че звучи сложно, не е. Формулата е следната:
- вдишай през носа докато броиш до 4,
- задръж въздуха докато броиш наново до 4,
- издишай пак за 4 секунди и
- задръж в издишано състояние още 4 секунди.
Повтаряте колкото пъти е нужно.
Понякога е по-лесно със затворени очи. Ако имате напрежение в някоя част от тялото може да пробвате да стягате и отпускате мускулите в тази област. Важно е да се опитвате да изпълвате и изпразвате дробовете си до край с всеки цикъл на дишане. Вдишвайте дълбоко и позволете на съзнанието си да се фокусира изцяло върху вдишването. Позволете на нервите си да се отпуснат с издишването и тялото ви да се стабилизира въпреки адреналина в него.
Защо Бойното дишане работи при тревожност?
Ако успеете да успокоите ума си, тялото ще последва. Тревожността, както споменах по-горе, е резултат от мисли, които са в противоположна посока на това, което искаме. И сме ги мислили достатъчно дълго, че да са се отразили не само на психическото ни състояние, но и на физическото. В повечето случаи дори не се усещаме, че това се случи докато вече не е твърде късно. Така се случват и паник атаките. В момента, в който успеем да прекъснем негативния поток от мисли имаме възможност да променим посоката им. А от там да успокоим и ума и тялото си.
Пробвайте днес няколко пъти. Отделете дори само минута и вижте как ви се отразява.
Аз лично ползвам помощта на вграденото приложение в Apple Watch – Breathe, което ти казва кога да вдишаш и кога да издишаш и добавя приятна вибрация за насока. Преди него ползвах часовника на Fitbit Charge 2, който също има подобна функция. Ако нямате фитнес часовник/гривна прилагам линк с най-добрите приложения за дишане за Iphone и Android.
А най-добрия вариант винаги е да зарежете всяка технология, да затворите очи и просто да дишате.
Фокус в сегашния момент
Честно казано и в 3те точки до момента се въртим около една основна тема – тази на осъзнатото насочване на мисловната ни дейност или целенасоченото й игнориране. Фокусирането в сегашния момент е друг много лесен начин да медитирате, да успокоите ума си и да се оттърсите от негативен поток от мисли. Ако пък се замислите, противоположно на всичко, за което говорим в тази статия, сегашния момент е единственото, което имаме. Миналото и бъдещето не съществуват. Те са идеи в главите ни, които някога са били сегашен момент. И ако често забравяме да му обърнем внимание губим живота си. Защото той се случва точно сега. Не преди секунда или след миг. Сега.
Как да се фокусирам в сегато?
Ако не сте отделяли някакво време да си играете с тази концепция в началото е голямо предизвикателство – мозъкът ви е свикнал да скача от мисъл на мисъл и от тема на тема и това да го накарате да не изпълнява навика си е много некомфортно. Ще ви подмамва, ще ви хвърля залъгалки. Ще се опитва по всякакъв начин да ви разсее и да ви вкара в нов поток от мисли. Ако устоите на цялата тази игра, ще се откаже. И в този момент ще осъзнаете колко много изпускате от живота.
Ето и няколко сигурни начини, които ще ви помогнат да се откъснете от съзнанието си и да се фокусирате върху сегашния момент:
- фокусирайте се върху вдишването и издишването си, върху движението на гръдния ви кош и цялото ви тяло докато дишате;
- фокусирайте се върху ръцете си. Опитайте се да усетите клетките и тъканите, енергията, която ги изгражда, топлината в тях. Фокусирайте се върху всеки пръст по отделно и продължете по дължина на ръката. Ако това ви се струва лесно продължете с останалите части на тялото;
- използвайте ръцете си и усещането за допир – усетете материята на дрехите си или на някоя мебел, в близост до вас. Опитайте се да усетите материала и частиците, от които е изграден. Топъл ли е? Студен ли е? Грапав ли е? Гладък ли е? Усетете всеки детайл;
- настанете се удобно на оживено място – било то в парк или в кафене/ресторант. Наблюдавайте хората и растенията около вас. Не слагайте етикети. Не съдете. Само наблюдавайте. Опитайте се да усетите същността на всичко около вас, енергията, която му дава живот;
- затворете очите си и се отпуснете. Наострете слух и се опитайте да идентифицирате всеки шум, който чувате. След това спрете да слагате етикети кое какво е и просто слушайте;
Защо това работи при тревожност?
Може би ще се повторя, но както знаем повторението е майка на знанието – прекратявайки потока от негативни и тревожни мисли даваме пространство на нови идеи и по-реална гледна точка върху ситуацията. Отделно, ако можем да се диасоциираме от мислите си осъзнаваме, че те не са нас. Ние не сме тях. Те са просто идеи, които преминават през главите ни и имаме пълен контрол над това дали ги допускаме до себе си или не.
И знам, че звучи много логично и може би някои от вас си мислят, че разбирайки го на интелектуално ниво е достатъчно. Ама не е. Докато не го направиш и усетиш.,докато не почувстваш силата и контрола си, докато не видиш как наистина седят нещата, няма да мошеш да се освободиш от омагьосания кръг на тревожността. Така че практикувайте, опитайте всички тези лесни начини за справяне с тревожността от тази статия и то поне няколк пъти преди да решите, че не действат, или са перфектни, но няма да ги тествате сега.
…
И след тази статия за укротяването й не ви казвам, че никога повече няма да ви се случи. Казвам ви, че ще ви се случва много по-рядко. И всеки път когато ви дойде отново на гости ще става много по-лесно да я отпращате. Вече няма да се притеснявате кога ли пак ще се активира, защото ще сте готови и ще сте сигурни в себе си – че можете да се справите с нея и че никога не е била част от същността ви.
Вие сте много повече от няколко придобити мисловни навици, много повече от няколко емоции, които никой не ви е казал, че са просто индикатори. Много повече от идеите, които имате за себе си.
И всичко минава. И добро и лошо. И мисли и чувства. И болка и радост. И тъга и сълзи и смях до припадък. Всичко. Има само една константа.
Ти.
Надявам се тази статия с любимите ми лесни начини за справяне с тревожността да ви е била полезна. Надявам се най-вече да сте осъзнали, че това предизикателство, наречено безпокойство не е част от вас, а просто индикатор. Не ви определя като личност, просто ви праща нотификации, че нещо не е наред. И не е тук за да ви вреди, единствената му цел е да ви алармира и да в помогне. Разберете защо и тревожността изчезва.
Disclaimer: ако смятате, че имате по-голям проблем от описания в статията и не можете да се справите с него – задължително потърсете медицинска помощ. Дори и просто на психолог. Има страхотни същества, които ще ви разберат и ще ви дадат начини за преодоляване на тези моменти, пасващи точно на вас.
What do you think?